Упражнения для укрепления ягодиц

Девочки, какие упражнения можно делать дома, чтобы достаточно быстро подкачать попу?
Кто что делает?
Выпады и полуприседания, махи, может есть какое-то суперэффективное упражнение?

саму интересует =)

Ladybird87
))) увидела тему. и не смогла пройти мимо.

есть хорошее упражнение.
на спину ложитесь, ноги в коленях сгибаете. и поднимаете попу.
так 50 раз, а потом в положении с поднятой попой стоять, минуту,на след день 1.5 минуты, потом 2 и т.д.
и даже если больно держать. из последних сил... и эффект уже через пару-тройку недель...

есть хорошее упражнение.
на спину ложитесь, ноги в коленях сгибаете. и поднимаете попу.
так 50 раз, а потом в положении с поднятой попой стоять, минуту,на след день 1.5 минуты, потом 2 и т.д.
и даже если больно держать. из последних сил... и эффект уже через пару-тройку недель...

тоже люблю это упражнение Оно еще и для спинки хорошо.
А еще простые приседания мне помогают. Жду не дождусь когда уже можно будет физ.нагрузки..

Манечка
и я это упражнение очень люблю!

на спину ложитесь, ноги в коленях сгибаете. и поднимаете попу.

А еще можно в таком же положении заложить одну ногу на другую и поднимать попу опираясь на одну ногу. Потом ноги переменить

Sladkova
Mafka
Ну оно реально работает, все остальное как бы этоне звучало)))) до ...опы!!!

Ягодичные мышцы очень специфические. В повседневной жизни практически не принимают участия, потому упражнений помогающих не так много.

а потом в положении с поднятой попой стоять, минуту,на след день 1.5 минуты, потом 2 и т.д.
и даже если больно держать. из последних сил... и эффект уже через пару-тройку недель...

Не могу понять как это. Обьясните, пожалуйста.

А еще можно в таком же положении заложить одну ногу на другую и поднимать попу опираясь на одну ногу. Потом ноги переменить Smile

ну это уже для продвинутых пользователей)))

добавлено спустя 1 минуту:

Bafik
http://www.youtube.com/watch?v=kujzH5SXlrY
вот так.
вверх-вниз как на видео.
но потом обязательно в положении верху постоять. чем дольше тем лучше...

Манечка, да я вот просто вспомнила, что на тренировках по аэробике вытворяли ))) У нас тренировки были сразу после борцов, так они всегда на нас заглядывались, когда мы это упражнение выполняли )))

Не могу понять как это

когда попа в поднятом положении, нужно зажать ягодичные мышцы и в таком напряжении удерживать попу подняой

Манечка, да я вот просто вспомнила, что на тренировках по аэробике вытворяли ))) У нас тренировки были сразу после борцов, так они всегда на нас заглядывались, когда мы это упражнение выполняли )))

)))) да да да.. у нас тоже занятия проходили в зале, где стеклянные стены, а за ними тренажерка)))
всегда зрители были))

http://www.youtube.com/watch?v=kujzH5SXlrY

вот так.

О, спасибо... а то я тоже не сразу поняла как это сделать

А еще можно в таком же положении заложить одну ногу на другую и поднимать попу опираясь на одну ногу. Потом ноги переменить

это да, делали такое на тренировках, причем сначала клали одну ногу на вторую, потом просто поднимали одну ногу вверх, вторую осталяли на полу в согнутом колене и тоже отрывали попу от пола.

мне первое название темы больше нравилось))))

Манечка
я название не меняла, видимо модератор поменял

самые лучшие упражнение для ягодиц:
1) надели кроссовки и на улицу бегать.
2) взяли в руки гантели и делать выпады попеременно каждой ногой.
3) взяли гантели в руки и приседаем много-много-много раз!!!!

Я делаю такое: стать возле стенки так что бы плечи, попа и пятки касались стены. Присесть так чтобы обрадовался угол 90 в коленом суставе. Руки вытянуть перед собой. И сидеть так, чем больше тем лучше. Где-то читала что бегуны могут так сидеть до 10 мин.

Я как-то услышала по телеку, как Сара-Дессика Паркер рассказывала. как она поддерживает себя в форме. Она сказала, что при ходьбе она постоянно то сжимает, то разжимает ягодицы. Я теперь тоже так делаю. Несложно, не напрягает, а мышцы в тонусе всегда

Apel'sinka
интересно, это не смотрится странно со стороны?))

Все равно, все должно быть в комплексе.
А насчет упражнений для пятой точки вышеописанное эффективно, а еще стоя на четвереньках ногу поднимать, как бы пытаясь потолок подпереть (не знаю, понятно ли обьяснила)

Ladybird87 при ходьбе - нет, не заметно

tatusya
ты мен вдохновила на бег по утрам))) уже ищу единомышленников, или плеер))

Я делаю такое: стать возле стенки так что бы плечи, попа и пятки касались стены. Присесть так чтобы обрадовался угол 90 в коленом суставе. Руки вытянуть перед собой. И сидеть так, чем больше тем лучше. Где-то читала что бегуны могут так сидеть до 10 мин.

Это классное упражнение, оно и ноги укрепляет. У меня муж на тренировках восточных единоборств такое делает, только без стенки. Это у них ЭЛЕКТРИЧЕСКИЙ СТУЛ называется

Я как-то услышала по телеку, как Сара-Дессика Паркер рассказывала. как она поддерживает себя в форме. Она сказала, что при ходьбе она постоянно то сжимает, то разжимает ягодицы. Я теперь тоже так делаю. Несложно, не напрягает, а мышцы в тонусе всегда

посмотрите на нее повнимательнее. думаете дело в сжимании попы при ходьбе????
я думаю там минимум 2-3 часа в спорт зале...

Ladybird87
бегать лучше одной. компания только мешает. а вот плеер - самое то)))).

нашла такие упражнения))

Этот комплекс фитнес упражнений укрепит мышцы ягодиц не выходя из дома. Для достяжения поставленной цели, подберите 4-5 упражнений для мышц ягодиц и выполняйте их 3-4 раза в неделю. Не забывайте о разминке, перед занятиями разогрейтесь 5-и минутным бегом на месте или энергичными танцевальными движениями. Итак.
1. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, спины и пресса.
И. п. Лечь на коврик, на спину, руки лежат вдоль тела, ладонями вниз, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч.
Напрягая ягодичные мышцы, поднять таз, задержаться в этом положении на несколько секунд, и вернуться в исходное положение. Начинайте с 8-10 повторов и 3-х подходов, в дальнейшем доведите количество повторов до 30.
2. Укрепляются мышцы пресса, ягодиц и спины.
И. п. Лёжа на спине, на коврике, согнуть ноги в коленях и развести ступни в стороны на ширину плеч, колени при этом остаются сомкнутыми
Напрягая ягодичные мышцы поднять таз, как можно выше, затем опустить его, но не касаться пола. Выполнить все повторы и только затем вернуться в исходное положение. Начинать, как и в предыдущем упражнении 8-10 повторов, постепенно доводя их до 30-40. Сделать 3 подхода.
3. Упражнение воздействует на мышцы ягодиц, мышцы внутренней поверхности бедра, квадрицепс и косые мышцы живота.
Махи ногами. И. п. Встать на пол, на колени, опереться о пол ладонями. Бёдра и руки расположены перпендикулярно полу.
Поднять с силой левую ногу. Носок вытянут, спину при этом не выгибать, плечи опустить, голова поднята, взгляд направлен вперёд. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть её к груди, одновременно согнув плечи и опустив голову и взглянув на колено левой ноги. Носок рабочей ноги всё время остаётся оттянутым. Выполнить все повторы сначала одной, а затем другой ногой. Начните с 15 повторов и доведите до 30, 3 подхода. В качестве дальнейшего усложнения упражнения можно использовать утяжелители, одевая их на щиколотки.
4. Укрепляются ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, косые мышцы живота.
Упражнение похоже на предыдущее. И. п. Встать на колени, опереться о пол предплечьями. Угол между бедром и голенью; плечом и предплечьем 90 градусов. Не разгибая, поднять вверх левую ногу, как можно выше, выпрямить, снова согнуть и опустить, но не касаться пола. Выполнить 15 повторов сначала левой, а затем правой ногой. 3 подхода. В дальнейшем число повторов довести до 30-40. Если упражнение кажется лёгким, используйте утяжелители.
5. Укрепляются мышцы ягодиц. Совершенствуется осанка.
И. п. Лечь на коврик лицом вниз, под живот можно положить подушку. Руки вытянуть вперёд, кисти сжать в кулаки, носки оттянуты. Голова приподнята, взгляд направлен вперёд.
На вдохе, поднять верхнюю часть туловища, руки развести в стороны и назад, коснуться кулаками ягодиц. Задержаться в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернуться в и. п. Сначала выполнять 3 подхода, по 8 повторов, затем число повторов увеличить до 15.
6. Укрепляются все ягодичные мышцы и все мышцы бедра.
И. п. Лечь на коврик лицом вниз, руки согнуть в локтях. Ладони положить одну на другую, на них опустить подбородок и слегка выдвинуть его вперёд. Носки ног повёрнуты вовнутрь.
Медленно поднимая левую ногу, совершать ею вращательные движения, затем, не прекращая вращения, опустить её. Во время выполнения упражнения необходимо всё время держать ноги выпрямленными и напряжёнными, не сгибать их в коленях, носки должны быть постоянно обращены вовнутрь. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз и перейти на другую ногу. В дальнейшем, можно увеличить число повторов до 30, выполнять по 3 подхода и использовать утяжелители для ног.
7. Это упражнение не только помогает держать в тонусе мышцы ягодиц, но и является средством борьбы с целлюлитом, так как одновременно осуществляется массаж проблемной зоны.
Ходьба на ягодицах. И. п. Сесть на пол, ноги слегка расставить в стороны, руки положить на затылок, локти развести в стороны.
С помощью ягодиц переместить вперёд сначала одну, а затем другую ногу. Выполнить аналогичное движение назад. Сделать 50 «шагов» вперёд и столько же назад. В дальнейшем увеличивать количество «шагов» и темп выполнения упражнения.
8. Действие упражнения аналогично предыдущему, дополнительно тренируются мышцы-разгибатели рук (трицепсы).
И. п. Сесть на пол «по-турецки» ( ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, ступни лежат одна на другой), плечи отвести назад, спину выпрямить, живот втянуть. Ладонями опереться о колени.
Переносить вес тела с одной ягодицы на другую, создавая сопротивление руками. Дышать ритмично и равномерно. Спину не сгибать. Выполнить 50 таких раскачиваний. Далее увеличивать темп выполнения и количество повторов упражнения.
9. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бёдер и икр.
«Плие» на носочках. Плие – это балетный термин, обозначает глубокое приседание. И. п. Встать прямо, ноги немного шире плеч, носки развёрнуты наружу, спина прямая, плечи опущены, живот втянут.
Руки поднять в стороны, напрягая мышцы пресса и ягодиц, подняться на носочки, не сгибая спины, глубоко присесть, опустить пятки и затем выпрямиться, руки опустить. Повторить 8-10 раз, выполнить 3 подхода. Для усложнения упражнения можно использовать гантели, весом 1,5-3 кг, в таком случае при выполнении упражнения, держите гантели в опущенных виз, слегка согнутых руках перед собой.
10. Упражнения укрепляет мышцы ягодиц и спины.
Выпад на месте. И. п. Основная стойка, ноги в стороны, на ширине бёдер, развернуть носок правой ноги наружу и повернуться всем телом вправо, пятка левой ноги приподнята.
Напрягая ягодицы, согнуть колени и опуститься вниз, правое колено находится строго над щиколоткой, левое бедро перпендикулярно полу. Вернуться в и. п. Выполнить по 10 раз, каждой ногой. Сделать 3 подхода.

Подскажите все выше описанные упражнения дают хороший наглядный результат ,если заниматся дома или лучше в спортзале с инструктором?

для меня самое лучшее упражнение для ягодиц-выпады в движении)

Девочки, советую делать планки. Очень хорошо укрепляют мышцы спины и пресса. Держать по 30 секунд/3 подхода. В дальнейшем можно дойти до 1 мин. интервала.
Проверенно на себе

Махи ногами, бег с утяжелителями. Приседания со штангой, с небольшим весом. А так же важно иметь расслабляющие тренировки, по типу плавания в бассейне.