Дневник похудения Конопельки

Итак, открываю свой дневник.
Потихоньку буду заносить все, что получилось за эти последние 5 недель.

Итак, начну с самого начала. Перед самой беременностью я поправилась с 69-70 где-то до 75. А за всю беременность вес вырос до 114кг. После родов ушел до 98, но ГВ и попытка сохранить молоко вывели меня на вес 108кг. Зрелище жуткое, не для слабонервных. С диетой не получалось даже начать. Я просто не чувствовала в себе сил. Все проблемы и расстройства я заедала. В таком режиме я дожила до прошлой осени. И каким-то чудесным образом вес за период сентябрь2009-январь2010 снизился до 98кг. Потом до 96кг. В нашу похудательную тему я пришла с весом 96,7. Особенно ничего не делая вес колебался в районе пару кг. Но самое главное, не рос. Я ничего специально не делала, просто иногда так носилась по делам, что не успевала поесть. И вот, имея летом вес около 96кг, я немного скинула к сентябрю-октябрю, где-то до 91кг., а к началу октября, стала набирать. И доросла до 94,3кг. И тогда меня обуяла такая паника. Я помню, какая я была корова и мой разум просто был в ужасе, я понимала, что не вынесу больше такого. Честно говоря, еще при весе 108кг думала, что уже навсегда такая, но втихаря от себя продолжала мечтать и представляла себе, что я буду худая и стройная. Но сил моральных на что то сделать просто не было. (Сейчас, почитав Алексея Филатова, его главу мотивация, я понимаю, что благодаря таким образам и мечтаниям, я сама себя вытащила, как Мюнхаузен из болота безнадежности, в которое меня затягивало)

Продолжу...
У меня было четкое ощущение, что к тому, чтобы начать заняться собой нужно прийти. В том смысле, чтобы к пониманию этого присоединилась еще сила духа и осознание самого процесса. Для этого мне нужно было разобраться в самой сути похудения. Но получилось не совсем так, как я хотела. Я была более менее спокойна до того момента как вес не пошел вверх. Ведь до этого я была стабильна в весе и, даже, потихоньку скидывала. А тут у меня был такой стресс, что я поняла - надо начинать прямо сегодня, иначе я могу укатиться к ненавистным 100кг.
Во вторник я прошерстила в экстренном порядке интернет в поиске диеты. Я без плана не могла. Мне нужно было четко понимать, как питаться. Но большинство диет было со строгим ограничением по еде. И тут я наткнулась на диету Аткинса. Про нее писали очень много и везде говорилось, что она дает потрясающие результаты. В этой диете резко ограничиваются углеводы, 2 дня, которые я провела со среды на этой диете, я еле выдержала. Болела голова, сводило желудок, общее состояние было такое, что я еле выдержала. Поэтому под конец второго дня я стала искать варианты. И нашла систему белково-углеводного чередования. И это оказался для меня просто прекрасный вариант, который дал волшебный результат.

Я начала диету 5 октября с весом 94,3.
Начала питаться по Аткинсу, т.е. белки и до 20г углеводов в день. Пила много минералки - Есентуки и новотерскую. Но сам рацион очень тяжело шел. Порции должны быть небольшие, наедаться там можно не до сытости, а для легкого ощущения насыщения. Вобщем я еле выдержала и на второй день искала альтернативу, т.к. срываться я не собиралась, но заменить Аткинса на что то надо было, потому что мне нужно было питаться именно по плану. Итак, я перешла на БУЧ - белоков-углеводное чередование.

Кому интересно, вот ссылки, которыми я пользовалась для информации по БУЧу
http://www.tatosha.ru/index.php?PHPSESSID=e78787b3e4bb56915df9bd4b6116a662&topic=2792.0 тут девочки обсуждают адапированный буч и есть примеры рационов.
http://www.shape.ru/forum/viewtopic.php?f=9&t=24229 тоже девичий форум по бучу
http://www.kleo.ru/club/bulochka-venskaya/ar3954.shtml
полезная информация к буч
http://powerbody.ru/showthread.php?t=533 качковский форум по буч

ГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Первый и второй дни - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого - утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро 'раскрутить' обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые “ударные” или тяжелые тренировки). Кстати, об “ударных” тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть “отпустить” диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает “на все 100” как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, “сидят” без углеводов, а затем в выходные “загружаются” углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное “истощение”, а затем в течение еще двух-трех дней — углеводную “загрузку”. То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй — 240, в третий — 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной “загрузки” — повышают (так называемый “углеводный удар”). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует “прогрузиться” углеводами после двух-трех дней “истощения”, а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Итак, соотношения для бодибилдиров.
Низкоуглеводный день предполагает потребление белка в размере 3-4гр/кг, углеводов – 0-1.5 гр\кг.
высокоуглеводный день предполагает: белок - 1-1.5гр\кг, углеводов – 5-6гр\кг.
среднеуглеводный день: предполагает белок – 2-3 гр\кг, углеводы – 2-2.5 гр\кг.

Для тех, кто не занимается поверлифтингом соотношения другие. Пишу примерно, как я делала себе.

Низкоуглеводный день предполагает потребление белка в размере 2гр/кг, углеводов – 0,5гр\кг.
высокоуглеводный день предполагает: белок - 1гр\кг, углеводов – 3гр\кг.
среднеуглеводный день: предполагает белок – 2 гр\кг, углеводы – 2 гр\кг.

Под эти значения я подбирала продукты. Но полностью из рациона были исключены - хлеб, сахар, многие фрукты, кроме банана и яблока, картошка, масло слив., рис,
Я допускала в употребление:
-майонез - без сахара, - сметану, - сливки, - макароны, - гречка, - свинина.
Что у меня в рационе постоянно:
творог, молоко, сыр, кефир - 1р в день
кофе, чай, цикорий, вода
мясо: грудки кур - в основном, индейка, говядина, свинина нежирная часть, рыба, нарезка - куриный балык, говядина
овощи - различные готовые овощные смеси некрахмалистых овощей, а также шпинат, фасоль зеленая, кабачок, капуста, брокколи, цв капуста, помидор, огурец, салат, зелень, морковь - немного
фрукты - банан, яблоко
крупы - гречка, овсянка, иногда - макароны (редко)
жиры - масла оливковое, подсолнечное - не рафинированное, вымороженное, льняное масло
хлебцы гречневые, ржаные
яйца

Итак, как готовлю. Овощи только тушеные - 1ст.л. масла и 200гр воды или в духовке, или в пароварке. Мясо тоже самое. Никакой жарки. Яйца могу пожарить и отварить.

Я пыталась вести дневник питания и в тетрадке, и на сайтах, в итоге сейчас я пишу в тетрадь и в таблицу, которую себе сделала. Контролирую белки, жиры, углеводы и калорийность.

Это в основном для системы Филатова/Венуто, но и для буча пригодится
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm#
тут расчет калорий базовых и для похудения, а также ротация калорийности в неделю
http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm
тут можно просчитать распределение калорий на Б Ж У

Итак, что я ем в белковые дни:
завтрак1
творог нежирный с молоком
кофе с молоком/чай с хлебцем или без - 220гр

завтрак2
2 вареных яйца
нарезка - 1-2 кусочка
кофе с молоком/чай-220гр

завтрак3
яйца 2 вареные или отварные
салат из 1 помидора и 1 огурца на соке лимнона и 1чл оливкового масла
кофе с молоком/чай с хлебцем или без .............................................................

Вот так выглядит моя контрольная таблица для подсчета белков-жиров-углеводов и калорий

По большому счету вся та информация, которая есть в системе филатова и в белково-углеводном чередовании, и так знакома. Но никогда в целом не употреблялась нами, поэтому и результата не давала.
Например, в белково-углеводном чередовании (БУЧ) и в части питания системы Филатова/Венуто говорится, что кушать надо часто с небольшим промежутком времени. 5(6) раз с интервалом в 3-3,5 часа и !небольшими порциями!. Три основных приема пищи и 2 перекуса. Кому мало - можно поесть и 6 раз. Кстати, гастроэнтерологи советуют тоже самое, есть часто и понемногу. Этот этап можно рассматривать с двух сторон.
1. Не доводим себя до голода и потом, как следствия, обжираловки.
Пища переваривается от 4 до 8 часов. Поэтому, чтобы не нагружать желудок, который возможно еще не переварил до конца один из основных приемов пищи и предотвратить голодание до следующего основного приема, чтобы потом не было обжорства, мы делаем легкие перекусы. В основном это чай/кофе/вода с чем нибудь, в углеводные дни - фрукт. В белковые я пью кофе/чай с кусочком какой нибудь нарезки. В основном покупаю балык из куриной грудки, как самый диетичный.
2. Психологический момент.
Когда есть привычка пожевать что-нибудь, очень сложно питаться по чуть чуть да еще и редко. Поэтому эти перекусы дают нам возможность постоянно что то подкидывать в топку тем самым добираю нужное количество калорий и б-ж-у.

Итак, я тоже питалась из расчета 5 раз в день. 3 основных приема и 2 перекуса. Но были и грешки, когда не успевала сделать перекусы. Старалась в это время хотя бы воды попить. И как следствие, порции становятся меньше, постоянно сыта, нет срывов.

добавлено спустя 4 минуты:

***************************************************************
На заметку, сегодня засветились 82 с чем-то килограмма Еще чуток и я перехожу на Филатова. Скорее бы уже, очень хочется заняться спортом, а мой клуб пока еще не открыли.
***************************************************************

До меня только сейчас дошло. В таблицу я пришла когда у меня был вес 96,7, это было где то в начале года. А ведь еще в прошлом октябре я весила 108кг. Т.е я скинула уже.... 108-81=27кг Ничего себе! Неужели я смогла ?! А ведь было время, когда смотрела на себя и жить не хотелось с такими телесами.
У меня все по прежнему, питание в том же ключе. По немногу расширяю рацион. И сейчас села еще раз перечитывать книгу ФИлатова. Буду готовиться к переходу с БУЧа на него, мой ориентир в 80кг. для перехода с буча уже совсем рядом. Накидаю себе список продуктов, ориентировочное меню, составлю режим тренеровок и дня, наведу порядок со сном. Да и вообще, решила взяться за себя разгильдяйку. В голове бардак, в доме и в делах. Поэтому берусь за себя. Буду вырабатывать новые привычки и растить новую себя. Очень много чего хочется в этой жизни, так что больше не откладываю на завтра то, что можно сделать сегодня.

Что то мне вчера ночью было фиговенько. Отчасти от того, что сплю по 4 часа, и потому что мегрень началась. У меня от нее голова разламывается и так тошнит жутко. Еле в себя пришла. Сегодня есть не хочется вообще, просто не лезет. Сегодня у меня углеводный день, так что я сегодня по фруктам хожу, включила сегодня в рацион грушу , потом запеканки кусок и гречкой, чай - это завтрак. Потом кофе с хлебцем и молоком. В обед нагрешила сосисками и съела бадейку тушеного кабачка с морквой, запила кофеем с молоком и хлебцами. Сейчас вот перекусила чаем и хлебцами. Что то я их уплетаю много. 2 хлебца гречневых с чаем и я сыта на полдня.
Все жду когда откроют спортзал. Уже хочется заниматься. Сегодня покатала ролик для пресса, такой кайф, когда мышцы потрудятся. Такчто хочу заниматься, не могу

Похоже мне приснилось, что я вчера делала сюда запись. Ну да ладно.
************** ***************** ***************

Я начала применять систему Филатова.
Сейчас переделала таблицу под спорт и отдых, составляю меню новое. Занимаюсь расчетами и просчетами. Еще много что нужно доводить до ума. Муторное занятие или я уже туго соображаю. Пока правильно распределила категории продуктов по приемам пищи основываясь на моем постоянном рационе. У меня пошла в употребление картошка, рис, греча в достаточно количестве, т.е. крахмалистые углеводы. Сделала распределение каллоража по приемам. Теперь надо все посчитать и составить 2-3 меню. Хотя начну с одного основного. Вообще, заметила, что спокойно могу есть каждый день по одному и тому же меню. Вкусовые привычки в корне изменились. Когда вижу что то из тортов, шоколада и тому подобное, вообще ничего нигде не дрожит. Вообще не хочу. Вес радует стабильным снижением, даже с увеличением калорийности рациона. Объемы тоже уходят. Только одна запара - это мой спортклуб, которые, блин, откроется только в конце года. Бесят меня уже. Хочется продать свой абонемент и пойти в другое место. Но везде дорого стоит годовой. Я поэтому и купила там, тк клубы, которые только открываются всегда продают первый годовой абонемент дешевле. Мне это обошлось за 26тр год. Везде под 40 и выше.
Весь мой спорт пока дома. Это аэробные и силовые упражнения. По времени не очень получается соответствовать системе, что огорчает. Сегодня вернется муж, завтра начну утреннее пробежки. И еще куплю на неделе лыжи беговые, выберу себе что будет организм сначала легче переносить - пробежки или лыжи. И то и другое - аэробная нагрузка, но по началу бегать мне тяжело. Тело кажется неподъемным. А лыжи как-то полегче, даже не знаю почему. Попозже выложу свой план питания и тренеровок. И еще начну разбор систему Филатова в теме, наконец-то, основываясь на своем примере, а не только на теории.
***************** **************** *******************
Вчера ездила на работу, так мне все сказали, что я какая ушла, такая и вернулась. А директор сказал, что я оооочень хорошо выгляжу. Хм, я вроде весила меньше, когда уходила
И соседка меня мало видела последнее время, а вчера столкнулись у подъезда. Она мне тоже говорит, что когда я вышла, она меня не узнала, сказала, что раза в 2 меньше стала. Эх, приятно, черт побери.